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保持专注的能力----正念冥想

2018年05月25日 23:22     来源:     阅读:


当我们还是个孩子的时候,“专注”曾真切有力地陪伴过我们的日日夜夜。我们玩玩具、打游戏、看蓝天、追蝴蝶…… 我们都曾100%地专注于一件事、一个人、一样东西。小时候的我们,在被大人们打破这种专注的时候,会感到无比厌烦,而随着我们渐渐长大,我们却失去了这份专注,现代生活中的我们,总像被上了发条一样,大脑和身体一刻不停地忙碌着:学习时、聚会时、K歌时、运动时、排队时、乘车时,我们都在忙碌着刷手机,生怕耽误每一个通知,害怕错过朋友圈的每一个消息。美国密歇根大学在2016年的研究表明:如果频繁进行多任务操作,比如一边看邮件、一边回微信、一边查资料,不仅会让你完成任务的时间增加25%,还会导致出错率的显著提升。

正如心灵专注师—— 安迪•普迪科姆(Andy Puddicombe)在TED演讲中说道:现在的人们已经很难让大脑静下来,什么也不做了。他建议人们可以每天通过十分钟的专注训练来大大提高生活质量和工作效率,这个训练就是正念冥想(mindful meditation)。正念是个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上并对其不做任何评价的一种自我调节的方法。透过正念冥想,我们可以从大量嘈杂烦乱的信息中辨识出最重要的信息,在大脑高度专注的状态下,进行深度思考,从而产生顿悟般的伟大创造。正念冥想还可以让我们感知自我的存在,能够活在当下,接受自我,悦纳自我,生活在与自己内心的和谐中。

正念冥想:8条黄金指南

① 选择一个安静而舒适的环境。可以是家里或者办公室休息室,穿上舒适的衣服,准备一个毯子在旁边,以防着凉。

② 设置好一个时间。可以先从5分钟开始,逐渐增加时间。最好每天空出一段整块的时间,例如早饭之前进行冥想锻炼,为一天打下好基础。

③ 找到一个舒适的姿势。可以选择一款用于冥想的坐垫,最好有个小枕头,便于坐在上面。

④ 做几个热身动作。活动身体各关节,颈部,手腕肘肩腰胯膝脚腕等关节。

⑤ 盘腿而坐,身体正直,眼睛微闭,下颚微收,两掌相叠,掌心向下,置于腹部下方,全身放松。

⑥ 开始正念冥想。刚开始,你的脑袋中会冒出各种各样的想法或事件,不要排斥它们,而是要注意到它们的存在,不要评价它们,而是接受它们,试着将它们转移到你的呼吸上。

⑦ 关注你的一呼一吸。可以想象气流从你的鼻尖进入,进而充满全身,然后又从你的鼻尖出去。

⑧ 整个冥想过程中,只要出现了神游的情况,就将它们转移到你的呼吸上。可以采用数息的方法,把全部注意力集中在鼻孔处,每次呼气的时候(或者吸气的时候)就数一个数字,从1数到10,然后再从10数到1。

注意事项:

冥想是集中精神的自我体验,并不是无意识,也不要睡着

走神没关系,只要关注呼吸并把意识重新拉回来即可

开始训练时,可以听一些舒缓的音乐,大自然的声音来辅助练习

每天空出一段整块的时间进行冥想锻炼,并安排一个固定的地方

通常冥想十分钟之后才能逐渐进入状态,所以一开始期待值不要太高

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